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टॉप 5 बिगिनर्स वर्कआउट की गलतियाँ// Common Gym Mistakes

टॉप 5 बिगिनर्स वर्कआउट की गलतियाँ Common Gym Mistakes

सभी को नमस्कार

छोटी-छोटी गलतियाँ जो आप वर्कआउट करते समय करते हैं। एक beginner के रूप में आपको ईन गलतियो से बचना चाहिए। यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं। साथ ही, ये गलतियाँ मुझसे भी हुईं, ये कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो मैंने देखी हैं।

अपने वर्कआउट के दौरान ये गलतियां न करें। 

पहली गलती

पहली गलती के बारे में बात करते हैं जो मैं दिन में बहुत बार करता था और आज तक जब मैं जिम जाता हूं तो मुझे अधिकतम वही लोग मिलते हैं जो एक ही गलती करते हैं, यह ओवरट्रेनिंग है। लोगों को लगता है कि वर्कआउट जितना अधिक होगा उनकी मांसपेशियां उतनी ही बढ़ेंगी। इसलिए वे प्रत्येक दिन 3-4 घंटे एक सप्ताह में कसरत करते हैं और फिर वे शिकायत करते हैं कि वे मांसपेशियों को प्राप्त करने में असमर्थ क्यों हैं इसके पीछे बहुत से कारण हैं।

सबसे पहले जब आप हर दिन जिम जाते हैं और रोजाना 3-4 घंटे वर्कआउट करते हैं तो आपकी मांसपेशियां इतनी थक जाती हैं कि अगले दिन जब आप वर्कआउट करते हैं तो इसकी अनुचित वसूली के कारण आप अपना वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन थकान के कारण मांसपेशियां प्रभावी रूप से आपका समर्थन नहीं करती हैं। इसकी वजह से आपका समग्र प्रदर्शन नीचे चला जाता है और आप वे परिणाम नहीं देखते हैं जिनकी आप अपेक्षा कर रहे थे। सभी मांसपेशी मांसपेशियों में आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं ऐसा नहीं होता है।

बहुत अधिक थकान की वजह से आपकी नींद का पैटर्न प्रभावित हो जाता है और आपकी भूख दब जाती है जिसके कारण आप muscles को प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में नहीं खा पाते हैं। तो आप सभी के लिए मेरा सुझाव यह है कि यदि आप muscles को प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको सप्ताह में 4 दिन और दिन में 1 घंटे से अधिक कसरत नहीं करनी चाहिए। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप 7-8 घंटे की गहरी नींद ले। इससे आपको अपनी समस्या से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आप कुछ मांसपेशियों पर दबाव डाल पाएंगे।

 

दूसरी गलती

दूसरी गलती जो मैं आप सभी के साथ चर्चा करना चाहता हूं, वह डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वाट्स ऐसे कुछ व्यायाम हैं, जिन्हें लोग जिम में प्रदर्शन करना पसंद नहीं करते हैं। वे अपने लिए एक आसान समय निर्धारित करते हैं और अलगाव आंदोलनों का अधिक प्रदर्शन करते हैं। आपको उन लोगों को भी प्रदर्शन करना चाहिए, लेकिन अपने साप्ताहिक शेड्यूल में डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वाट्स शामिल करें।

इन अभ्यासों को करने से आप कई जोड़ों और मांसपेशियों को शामिल करते हैं जो ताकत हासिल करने में मदद करता है और अन्य अभ्यासों को आसान बनाता है। ये अभ्यास आपके लिए एक बहुत मजबूत आधार तैयार करेंगे और जब आपकी नींव मजबूत होगी, तो आपके लिए muscles को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। इतना ही नहीं, ये व्यायाम टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में भी मदद करते हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य हार्मोन है।

जैसा कि आपको कहीं शुरू करने की आवश्यकता है, मेरा सुझाव है कि जब आप शुरुआती दिनों में इन अभ्यासों को करते हैं तो वजन हल्का रखें और इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं साथ ही, चोटों से बचने के लिए आपका आसन अच्छा होना चाहिए।

 

तीसरी गलती

तीसरी गलती जो मैं आप सभी के साथ चर्चा करना चाहता हूं और बहुत से लोग करते हैं, low पोषण है, लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं लेकिन अनुचित पोषण के कारण उनके आहार का पोषण मूल्य कम हो जाता है जिससे मांसपेशियों को प्राप्त करने में समस्या होती है।

आइए चर्चा करें कि खराब पोषण क्या है

कुछ लोग जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वे कैलोरी के नाम पर कुछ भी खाते हैं जिसमें मिठाइयाँ और जंक फूड शामिल होते हैं, जो वजन बढ़ाते हैं, लेकिन इसके साथ इतना वसा(fat) प्राप्त करते हैं कि यह मांसपेशियों को हासिल करने के लिए उनके लिए समस्याएँ पैदा करता है। इसके अलावा, लोग जितनी बार चाहें उतनी बार खाना नहीं खाते हैं। वे अपने भोजन के मैक्रोज़ और माइक्रोस की गणना नहीं करते हैं जो फिर से मांसपेशियों को प्राप्त करने में समस्याएं पैदा करता है। इसलिए मेरा सुझाव यह है कि जब भी आप खाना खा रहे हों तो अपने मैक्रोज़ और माइक्रो को सेट करें ताकि यह आपके लाभ को बेहतर बनाए।

हर कोई जानता है कि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है लेकिन जब आप मांसपेशियों का वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपको केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है। आपको कार्बोहाइड्रेट और अच्छी वसा (fat) की सही मात्रा की आवश्यकता होती है और इसके साथ ही आपको यह जांचना होगा कि आपके प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक या बहुत कम नहीं है। इसलिए आप सभी को मेरा सुझाव है कि जब भी आप अपने भोजन की योजना बनाएं, उन्हें 5-6 भोजन में विभाजित करें, और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अच्छी मात्रा होना आवश्यक है।

चौथी गलती

चौथी गलती जो आपको मांसपेशियों के लिए समस्याएं पैदा कर रही है वह तीव्रता और ध्यान की कमी है यदि आप जानना चाहते हैं कि मेरी शर्तों में क्या तीव्रता है, तो यह है, कि जब भी मैं जिम जाता हूं तो मेरा वजन चयन ऐसा होता है कि मेरी गति की सीमा बेहतर होती है और वजन पर मेरा नियंत्रण अच्छा होता है, ताकि मैं ठीक उसी मांसपेशी को लक्षित कर सकूं जिसे मैं प्रशिक्षित करना चाहता हूं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप ऐसे लाइट वेट का चयन करते हैं जिससे आपकी मांसपेशियों में थकान न हो। इसलिए जब आप कसरत करने के लिए जिम जाते हैं, तो मैं चाहता हूं कि आप वजन का चयन करें, जिससे आपकी मांसपेशियों को गति के साथ-साथ थकान भी होती है। आपको अपने आसन की जांच करने की भी आवश्यकता है ताकि व्यायाम करते समय आपकी कामकाजी मांसपेशी बेहतर तरीके से शामिल हो।

ध्यान केंद्रित करने से मेरा मतलब है कि मैंने बहुत से लोगों को फोन पर बात करके और उनके फोन का उपयोग करके समय बर्बाद करते देखा है, जिससे उनके मांसपेशियों के दिमाग का कनेक्शन प्रभावित होता है और वे मांसपेशियों को प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं। इसलिए कृपया इस गलती से बचने की कोशिश करें

 पांचवीं गलती

पांचवीं और आखिरी गलती जिसके बारे में मैं आप सभी से चर्चा करना चाहता हूं, वह है वर्कआउट सेशन की कोई प्लानिंग न होना। लोग योजना नहीं बनाते हैं कि उन्हें अपने प्री-वर्कआउट भोजन को कब खाना चाहिए और उस भोजन में क्या खाना चाहिए। लोग जिम में कभी योजना नहीं बनाते हैं कि उन्हें कितने exercise के सेट करने चाहिए। अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद भी उनके पास अपने वर्कआउट भोजन की कोई योजना नहीं है, क्या खाना चाहिए और कितना खाना चाहिए।

एक और बात यह है कि वे योजना नहीं बनाते हैं कि सप्ताह में कितने दिन उन्हें व्यायाम करने से आराम करना चाहिए। ये कुछ गलतियां हैं, जो मांसपेशियों को हासिल करने में समस्या पैदा करती हैं। आपको ये गलतियां कभी नहीं करनी चाहिए और जिम जाने से कम से कम दो घंटे पहले आप प्री वर्कआउट खाना खा ले ।

एक बार जब आप जिम में होते हैं, तो आपके पास उस मांसपेशी समूह के लिए कितने सेट और दोहराव की योजना होनी चाहिए जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। मैंने बहुत से लोगों को यह कहते हुए सुना है कि यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते है तो आपको केवल 6-8 पुनरावृत्ति करना चाहिए। ऐसा नहीं है, यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं तो आपको मांसपेशी की पहेली बनाने की आवश्यकता है, इसका मतलब है कि आपको अपनी मांसपेशी को विभिन्न कोणों और विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ये कुछ भी हो सकते हैं, 4-6, 8-12 या 15-20

इसके साथ ही आपको समय-समय पर अपने वर्कआउट में बदलाव लाने की जरूरत है, सुनिश्चित करें कि आप अपने पोस्ट वर्कआउट भोजन को अपने साथ जिम में ले जाएं ताकि आप इसे खा सकें 15-20 मिनट के बाद अपना वर्कआउट करें। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की योजना बनाते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें क्योंकि आपको अपने शरीर को ठीक होने और अपनी मांसपेशियों को विकसित होने के लिए 2-3 दिनों का आराम देना होगा।यह सब करने से आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

आज के लिए मैंने कुछ गलतियाँ साझा की हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाइयों का कारण बनती हैं इसलिए कृपया इन गलतियों को न करें। इसे अपने दोस्तों और परिवार के साथ share करें।

 

अलविदा

 

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