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फिटनेस

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण व्यायाम

क्या आप एक शुरुआत हैं जो मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें? हम आपको इन पाँच सरल मांसपेशी निर्माण अभ्यासों के साथ आरंभ करने में मदद करेंगे।

हम सभी जानते हैं कि पोषण अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सब नहीं है। बेशक, यह आपके शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि औसत व्यक्ति 25 वर्ष की आयु में मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इसके अलावा, 40 से 70 वर्ष की आयु के बीच, मांसपेशियों का नुकसान प्रति दशक आठ प्रतिशत होता है, और फिर 70 के बाद 15% हो जाता है।

याद रखें, मांसपेशियों के ऊतकों का आपके चयापचय के साथ आंतरिक संबंध होता है, और यदि आप मांसपेशियों की हानि से पीड़ित हैं, तो आप शारीरिक और संज्ञानात्मक मुद्दों के साथ भी समाप्त हो सकते हैं। लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? यदि आप कुछ मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास का अभ्यास करते हैं तो इन सभी समस्याओं से बचा जा सकता है और उलट भी सकता है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां टूटने लगती हैं, उतनी देर आप शारीरिक रूप से स्वस्थ रह सकते हैं।

लेकिन क्या होगा अगर आपने कभी भी मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश नहीं की है? झल्लाहट नहीं है, क्योंकि हमारे पास 10 मांसपेशी-निर्माण अभ्यास हैं, भले ही आप शुरुआती हों!

1. फेफड़े

यह मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास कार्यात्मक गति को बढ़ावा देने, और आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
फेफड़ों के व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों की यात्रा शुरू करें।
यह कैसे करना है:
  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, और अपने हाथों को नीचे की ओर रखें।
  2. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जैसा कि आप ऐसा करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है।
  3. यह सब करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने घुटने आपके दाहिने पैर से आगे नहीं जाते हैं।
  4. अपने दाहिने पैर को धक्का दें, और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
  5. दूसरे पैर से दोहराएँ। तीन सेट के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
2. पुशअप्स

आपने कई लोगों को पुशअप्स करते देखा होगा। ऐसा इसलिए क्योंकि इसमें एक ही समय में आपके शरीर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। कमाल है, है ना?

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
यह पुश-अप्स करने का समय है। चित्र सौजन्य: शटरस्टॉक
यह कैसे करना है:

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करो। आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए, और आपकी गर्दन तटस्थ।
2. अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
3. धीरे-धीरे और लगातार, इसे ऊपर उठाएं।
4. आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
5. जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि।

युक्ति: यदि नियमित पुशअप करना कठिन है, तो एक संशोधित संस्करण करें, जहां आप अपने घुटनों पर हैं।

3. स्क्वाट्स

यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ाता है जैसे कोई और नहीं! क्या अधिक है, स्क्वाट्स सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण अभ्यास में से एक हैं क्योंकि वे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ को संलग्न करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
सेल्युलाईट के लिए बोली लगाओ और टोन्ड पैरों को होला कहो। चित्र सौजन्य: शटरस्टॉक
यह कैसे करना है:

1. सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, और अपनी भुजाओं के साथ शुरू करें।
2. अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
3. अपने घुटनों को मोड़ो मत, और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हैं, अपनी बाहों को एक आरामदायक स्थिति में आपके सामने लाएं।
4. एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
5, 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

यह एक व्यायाम है जो शरीर में कई मांसपेशियों को एक साथ लक्षित करता है, और उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है जिनके पास विशेष रूप से व्यस्त कार्यक्रम हैं! यह सिर्फ आपके कंधे का काम नहीं करता है, बल्कि आपके ऊपरी पीठ और कोर को भी जोड़ता है।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
डम्बल वर्कआउट के साथ अपनी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा शुरू करें। चित्र सौजन्य: शटरस्टॉक
यहाँ यह कैसे करना है।
  1. 5 किलो मापने वाले डम्बल का एक सेट चुनें। खड़े होकर या तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ या एक साथ शुरू करें। वेट को उपर की ओर ले जाएं, ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
  2. तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
  3. इसके बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन वापस नीचे करें, जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स फिर से फर्श के समानांतर न हो जाएं।
  4. 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
5. बुर

यह एक और पूर्ण-शारीरिक व्यायाम है जो आपके धीरज और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
नफ़रत करने वालों से लेकर उनके बारे में गप्पे मारने तक। GIF सौजन्य: Giphy
यह कैसे करना है:

१। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. आपके हाथों के सामने आपके सामने, नीचे स्क्वाट करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुँचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएँ।
3. अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक कूदें। अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं जितना आप प्राप्त कर सकते हैं।
4. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं, और कूदें।
5. शुरुआत के रूप में 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

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